Le guide complet d’Ashwagandha: Avantages, Dosage et Effets secondaires

Ce guide complet explique tout ce que vous devez savoir sur Ashwagandha. Un guide qui vous aide à découvrir comment vous pouvez atteindre vos objectifs de fitness avec cette herbe complémentaire.

Qu’est-ce que Ashwagandha?

Ashwagandha est une herbe adaptogène de l’Ayurveda (une ancienne branche de la phytothérapie indienne) qui est extrêmement efficace pour aider le corps à faire face à l’anxiété et le stress.

Avant, Ashwagandha a été prescrit pour aider à revitaliser le système immunitaire après la maladie. Aujourd’hui, il est utilisé pour traiter une grande variété de conditions, y compris la dépression, l’insomnie, l’arthrite, l’asthme, les maux de dos, la bronchite et les maladies chroniques du foie.

Les effets anabolisants d’Ashwagandha

En Sanskrit, Ashwagandha se traduit vaguement par « l’odeur du cheval », se référant à la croyance traditionnelle que l’ingestion de l’herbe donne la force et la virilité d’un étalon. Mais les croyances traditionnelles mis à part, il ya plus de 300 articles de recherche publiés sur Ashwagandha à ce jour, et une grande partie de la preuve soutient le fait que cette herbe est un super aliment.

Ashwagandha et Cortisol

Cortisol est une hormone stéroïde que votre corps libère en période de stress physique et / ou émotionnel. Sa fonction est d’aider à mobiliser les réserves d’énergie dans les tissus musculaires. En d’autres termes, le cortisol est une hormone catabolique.

Plus de cortisol courant au niveau de vos veines, moins que votre corps restant dans l’état anabolisant nécessaire pour construire le muscle. L’impact le plus important d’Ashwagandha est sa capacité à abaisser significativement les niveaux de cortisol.

Dans une étude, 64 sujets (41 hommes, 22 femmes) avec une histoire de stress chronique ont été aléatoirement assignés pour recevoir une dose quotidienne de 600 mg d’extrait de racine d’Ashwagandha ou placebo. Des échantillons de sang ont été prélevés une fois avant et une fois après les 60 jours d’expérience. Le jour 60, les sujets recevant Ashwagandha ont eu, en moyenne, des niveaux inférieurs de cortisol de 20% comparés au Placebo.

Cortisol détient une relation inverse avec la testostérone, c’est-à-dire, cortisol plus élevé égale infériorité de testostérone et vice versa. En conséquence, non seulement Ashwagandha est un anti-catabolique, mais il double cet effet en permettant une production considérable de testostérone.

Ashwagandha et testostérone

Comme vous le savez bien, la testostérone est le principal moteur hormonal de la croissance musculaire. Le plus de celui-ci que vous avez dans votre corps, le mieux vos muscles sont en mesure de récupérer, et plus vite ils se développent en conséquence. La testostérone est un composant nécessaire dans votre poursuite du muscle et de la force.

Une dose quotidienne de 5g de poudre de racine d’Ashwagandha chez les hommes infertiles était assez pour augmenter des niveaux de testostérone par n’importe où de 13-22% après juste 3 mois d’utilisation. Cette conclusion a été reproduite dans une autre étude, dans laquelle les hommes stériles donnés 3g de l’extrait de racine d’Ashwagandha (plutôt que la poudre de racine) pendant 3 mois ont augmenté des niveaux de testostérone par 14-41%.

Les vrais profonds résultats viennent quand Ashwagandha est combiné avec la formation de résistance.

Des sujets masculins en bonne santé (âgés 18-50), avec l’expérience limitée de formation, ont été aléatoirement assignés pour recevoir une dose quotidienne de 300mg d’extrait de racine d’Ashwagandha ou de placebo pendant 8 semaines. Pendant ces 8 semaines, les sujets ont également été mis sur un programme de résistance-formation de 3 jours par semaine. Les niveaux totaux de testostérone dans le groupe d’Ashwagandha ont augmenté, en moyenne de 15,25%.

Dans le Placebo, l’augmentation n’était que de 2,6 %. Or, les résultats vraiment intéressants sont venus sous la forme de gains de force. Le groupe Ashwagandha a augmenté sa presse banc 1-RM par un étonnant 138%. Dans le placebo, l’augmentation était de 84%. L’extension de jambe 1-RM pour le groupe d’Ashwagandha a augmenté de 52%, comparé au placebo dont l’augmentation était 38%.

Aussi, le groupe Ashwagandha a également perdu plus de deux fois la quantité de graisse corporelle par rapport au placebo (3,47% contre 1,52%).

Tous ces résultats sont assez incroyables et fournissent la crédibilité au statut d’Ashwagandha en tant que supplément puissant qui peut augmenter de manière significative la production normale de testostérone.

Ashwagandha et la croissance musculaire

Comme mentionné dans l’étude ci-dessus, les sujets complétant avec Ashwagandha fait des augmentations significatives de la force telle que mesurée par leur 1-RM sur la presse de banc et l’extension de jambe. Mais ce que je n’ai pas mentionné, c’est qu’ils ont également connu 38% plus grandes augmentations de la taille des bras et 57% plus grandes augmentations de la taille de la poitrine (mesurée en cm2), par rapport au placebo.

En outre, le groupe d’Ashwagandha a également eu des marqueurs sensiblement réduits des dommages de muscle induits d’exercice.

Dans une autre étude, 18 volontaires en bonne santé ont reçu des doses croissantes d’Ashwagandha sur une période de 30 jours: 750mg/jour pour les jours 1-10, 1000mg/jour pour les jours 11-20, et 1250mg/jour pour les jours 21-30.

Les chercheurs ont observé la force musculaire en mesurant la force d’adhérence, la force de quadriceps, et la force d’extenseur arrière avant et après les 30 jours du supplément. Les sujets ont augmenté, en moyenne, la force d’adhérence de 8%, la force de quadriceps de 21,5%, et la force d’extenseur arrière de 15,4%.

Ces résultats sont assez incroyables à condition qu’ils se soient produits sans que les sujets soient mis sur n’importe quel type de régime de formation.

Comment Ashwagandha bénéficie à la santé globale

Ashwagandha et la santé cardiaque

Compléter avec Ashwagandha a été montré réduire de manière significative les niveaux de cholestérol LDL. Le cholestérol LDL est souvent appelé «mauvais» cholestérol car il contribue à l’accumulation de réserves graisseuses dans les artères. Ashwagandha a également été montré pour abaisser les triglycérides6 et améliorer la pression artérielle7.

Tous ces facteurs améliorent considérablement la santé cardiaque et diminuent vos risques de développer une maladie cardiovasculaire et un accident vasculaire cérébral.

Ashwagandha et la santé du cerveau

Tout type de stress, qu’il soit physique, émotionnel ou chimique, peut sérieusement endommager le cerveau. La recherche a montré que l’Ashwagandha est plus qu’un simple soulagement du stress. Il peut protéger le cerveau contre la dégénérescence, Alzheimer, et conjurer l’anxiété.

Environ 3,3 millions de personnes aux États-Unis seulement sont diagnostiqués avec la dépression. Ashwagandha est capable de soulager ces symptômes et d’améliorer le bien-être global en réduisant les niveaux de cortisol dans le corps.

L’hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges qui fournit de l’oxygène dans tout le corps. Le supplément d’Ashwagandha a été montré pour augmenter des niveaux d’hémoglobine. Cela signifie un transport plus efficace de l’oxygène, ce qui signifie à son tour une augmentation des niveaux d’énergie et une amélioration du bien-être général.

Ashwagandha et glycémie

Avoir une glycémie élevée pendant de longues périodes de temps peut conduire à des conditions graves allant de la maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral, à la maladie rénale et des problèmes nerveux.

Ashwagandha a été montré pour abaisser la glycémie.

Ashwagandha et l’infertilité

Le supplément d’Ashwagandha peut être particulièrement salutaire pour les hommes éprouvant l’infertilité.

Des études ont montré que Le supplément améliore considérablement les paramètres séminaux.

Une étude a même trouvé Le supplément d’Ashwagandha pour augmenter le taux de fertilité de 15%.

Est-ce que Ashwagandha a des effets secondaires?

Comme avec n’importe quel autre supplément, il est important que vous consultiez un médecin certifié avant d’utiliser Ashwagandha. Les effets à long terme sont inconnus, mais certains effets secondaires possibles comprennent des problèmes d’estomac comme la diarrhée et les vomissements.

En outre, Ashwagandha abaisse les niveaux de sucre dans le sang. Si vous êtes diabétique, cela pourrait interférer avec vos médicaments et vous faire chuter votre glycémie. Si vous décidez d’expérimenter avec Ashwagandha de toute façon, assurez-vous que vous surveillez constamment votre glycémie.

Rappelez-vous que l’Ashwagandha peut également abaisser la pression artérielle. Procédez avec prudence si vous souffrez de problèmes de pression artérielle.

Qui devrait envisager de compléter avec Ashwagandha?

Envisagez d’utiliser Ashwagandha si vous êtes:

  • Vous cherchez à augmenter naturellement votre production naturelle de testostérone.
  • Souffrant d’énormes quantités de stress.
  • J’essaie de percer un plateau d’entraînement.
  • Expérience diminution de la libido.

Évitez d’utiliser Ashwagandha si vous êtes:

  • diabétique.
  • enceinte.
  • Prendre des médicaments contre la pression artérielle.
  • Prévu pour la chirurgie.
  • Souffrant d’un ulcère d’estomac.

Comment prendre Ashwagandha

  • La dose efficace la plus faible pour une utilisation aigue: 300-500mg.
  • Dose optimale : 6 000 mg/jour divisé en 3 doses (2 000 mg).
  • Doit être pris avec les repas (si pris une fois par jour, doit être pris avec le petit déjeuner).

Que ce soit sous forme de pilule ou de poudre, la forme préférée d’Ashwagandha est extrait de racine.

Les ingrédients actifs dans Ashwagandha sont des flavonoïdes appelés withanolides. Tout supplément Ashwagandha vaut votre temps devrait avoir au moins 4% withanolides.

FAQ Ashwagandha

Q: Ashwagandha est-il sans danger pour une utilisation à long terme?

R: Oui, Ashwagandha est entièrement sûr pour une utilisation à court et à long terme. Mais, comme toujours, il est préférable de consulter un médecin certifié avant utilisation.

Q: Est-ce Ashwagandha capable d’être utilisé avec d’autres suppléments?

R: absolument. Ashwagandha est extrêmement sûr de s’empiler avec d’autres suppléments de musculation comme la protéine de lactosérum, créatine, multivitaminé, etc.

Q: Combien de temps faut-il pour voir les résultats d’Ashwagandha?

R: Compléter avec Ashwagandha pendant au moins 4 semaines avant de s’attendre à voir l’un des avantages énumérés.